21 ve 22 Haziran 2025 tarihlerinde Liseyi tamamlayacak olan milyonlarca öğrencinin geleceğini etkileyecek YKS (Yükseköğretim Kurumları Sınavı) öncesi, Pedagog Psikolog Peri Dilbaz, sınava girecek adaylara bazı önemli tavsiyelerde bulundu. Dilbaz, sınava hazırlanan öğrencilere yönelik psikolojik öneriler sunarak, kaygının doğal bir duygu olduğunu vurguladı. “Kaygı hissetmek, sınava hazırlandığını gösterir. Amaç, kaygıyı tamamen yok etmek değil, yönetilebilir düzeyde tutmaktır. ‘Heyecanlanırsam başarısız olurum’ yerine ‘Heyecan normaldir, kontrol edebilirim’ diyerek düşünmelisiniz,” şeklinde ifade etti.
Rahatlama tekniklerinin önemine değinen Dilbaz, “Nefes egzersizleri yaparak derin nefes alabilir, 3 saniye tutup yavaşça verebilirsiniz. Günde 3-5 dakika bu egzersizi uygulamak faydalı olacaktır. Meditasyon ve mindfulness uygulamaları da sınav kaygısını azaltmada etkilidir,” açıklamalarında bulundu. Ayrıca fiziksel gevşeme egzersizlerinin uyku kalitesini artıracağına dikkat çekti.
Olumsuz düşüncelerden kaçınılması gerektiğini belirten Dilbaz, “Kesinlikle yapamam” veya “Her şeyi unutursam?” gibi düşüncelerin yerine, “Elimden gelenin en iyisini yapacağım. Çok çalıştım, karşılığını alacağım” gibi pozitif telkinde bulunmayı önerdi. Kendinizi başkalarıyla kıyaslamaktan kaçınmak gerektiğini de vurguladı: “Herkesin öğrenme hızı, yöntemleri ve yaşam koşulları farklıdır. Sosyal medyada gördüğünüz başarı hikâyeleri gerçeğin sadece bir kısmıdır. Sınavdan bir gün önce rahatlatıcı aktiviteler (yürüyüş, müzik dinleme, hafif sohbet) yapmayı unutmayın.”
KAYGI VARSA UMUT DA VARDIR
Öğrencilere yönlendirmelerde bulunan Dilbaz, “Yapılan sadece bir sınavdır ve bu sizin değerinizi belirlemez. Başarı, sonuç değil, sürece gösterilen emektir” diyerek, sınav ve diğer önemli anlar için heyecanın doğal olduğuna dikkat çekti. Aksi halde bu heyecan, dikkatin dağılmasına veya panik durumuna yol açabilir.
Heyecanla başa çıkmanın yolları olarak nefes egzersizlerini öneren Dilbaz, “Heyecanlandığınızda vücut otomatik olarak daha hızlı nefes alır, bu da panik hissini artırır. Bunun için 4 saniye boyunca burnunuzdan derin nefes alabilir, 4 saniye nefesinizi tutabilir ve 6 saniye boyunca yavaşça ağızdan nefes verebilirsiniz. Günde 3-5 dakika bu egzersizleri sınav ya da sunum öncesinde ve sırasında uygulamak iyi bir yöntemdir,” dedi. Olumsuz düşünceleri gerçekleştirerek zihni daha sakinleştirici cümlelerle değiştirmek gerektiğini belirtti.
Olumsuz Düşünce Sağlıklı Alternatifler
“Ya yapamazsam?” “Hazırlandım, elimden geleni yapacağım.”
“Her şeyi unuttum!” “Geçici panik, birazdan sakinleşirim.”
“Çok önemli bir an!” “Bu sadece bir an, hayatın sonu değil.”
Vücut dili ve duruşun önemine de dikkat çeken Dilbaz, “Kısa yürüyüş yapmak kan dolaşımını hızlandırır, zihni sakinleştirir. Ellerinizi sıkıp bırakmak, kas gevşetme yöntemi ile gerginliği azaltır. Duruşunuzu düzeltmek ise hem nefes almanızı kolaylaştırır hem de kendinize güven hissi verir,” önerisinde bulundu. Dikkati anda toplamayı ve “şu an neler hissettiğinizi” fark etmeyi vurguladı.
“Elinizi kalbinize koyarak kalp atışını hissedebilir, parmak uçlarınızı birbirine bastırarak o hissi fark edebilirsiniz. Heyecan duyduğunuz anlara yönelik küçük dozlarda maruz kalmak, gerçek durumlarda panik yaşama riskini azaltır. Deneme sınavları, arkadaşlarınız önünde konuşmalar ve zaman kısıtlı egzersizler buna örnektir,” diyen Dilbaz, sınav günü yapılması gerekenler hakkında da bilgi verdi.
Mükemmeliyetçilikten uzak durarak, “Her şey mükemmel olmalı” düşüncesinin heyecanı tetiklediğini belirten Dilbaz, hataların insana özgü olduğunu hatırlatarak, hedefin en iyi olmak değil, elinden gelenin en iyisini yapmak olması gerektiğini ifade etti. Sınav günü, aşırı çay ve kahveden kaçınarak hafif bir kahvaltı yapmanın en iyi tercih olacağını belirtti. “Heyecan, bedenin ve zihnin ‘önemli bir şey oluyor’ tarzında bir uyarı vermesidir. Onu düşman gibi görmek yerine tanımak ve yönetmeyi öğrenmek çok daha etkili olacaktır,” diyerek sözlerini noktaladı.
21 ve 22 Haziran 2025 tarihlerinde Liseyi tamamlayacak olan milyonlarca öğrencinin geleceğini etkileyecek YKS (Yükseköğretim Kurumları Sınavı) öncesi, Pedagog Psikolog Peri Dilbaz, sınava girecek adaylara bazı önemli tavsiyelerde bulundu. Dilbaz, sınava hazırlanan öğrencilere yönelik psikolojik öneriler sunarak, kaygının doğal bir duygu olduğunu vurguladı. “Kaygı hissetmek, sınava hazırlandığını gösterir. Amaç, kaygıyı tamamen yok etmek değil, yönetilebilir […]
