Ramazan ayında beslenme düzeni, diğer aylardan farklılık gösteriyor. Sahur ve iftar öğünlerinde dikkat edilmesi gereken birçok nokta bulunuyor. Sağlıklı bir ramazan sofrası nasıl olmalı? Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Diyetisyen Tuba Kayan Tapan, ramazan ayı boyunca doğru beslenmenin ipuçlarını paylaştı.
EN AZ 3 ÖĞÜN
“Oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besinlerle yeterli ve dengeli beslenmek önemlidir,” diyen Dyt. Tapan, şunları belirtti: “Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite seviyelerine göre günlük olarak almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral ihtiyaçları değişmez. Bu süreçte sağlığın korunması için yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Ramazan boyunca yeterli ve dengeli beslenmenin devamı için, oruç tutulmayan süre zarfında en az 3 öğün gerçekleştirilmelidir ve sahur öğünü asla atlanmamalıdır.”
MUTLAKA SAHURA KALKIN
Sahur yapmadan oruç tutmanın açlık süresini gereğinden fazla uzatabileceğini ve bu durumun kan şekerinde dengesizlikler yaşanmasına, ayrıca reflü şikayetlerinin artmasına yol açabileceğini belirten Dyt. Tapan, “Sahura kalkmamak ya da yalnızca su içmek, kan şekerinin erken saatlerde düşmesine neden olur; bu durum halsizlik, baş dönmesi ve gün içindeki verimsizliğe neden olur. Günlük besin ihtiyaçlarının az sayıda ama yoğun öğünlerle karşılanması, kilo kontrolünü zorlaştırır. Bu nedenle sahurda mutlaka protein ve lif içeren gıdalar tercih edilmelidir; dengeli, hafif ve doyurucu bir öğün planlamak önemlidir,” dedi.
PEYNİR, YUMURTA VE YOĞURT YİYİN
Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmeyi sürdürebilmek için sahur öğününü atlamamak gerektiğini vurgulayan Dyt. Tapan, sahurda nasıl beslenilmesi gerektiği konusunda önerilerde bulundu: “Sahurda yüksek yağ ve karbonhidrat içeriğine sahip besinler tercih edilmemelidir. Gece saatlerinde metabolizma hızı düştüğü için alınan fazla enerji daha kolay yağa dönüşebilir. Bu nedenle sahurda uzun süre tok tutan, besleyici ve dengeli öğünler tercih edilmelidir. En iyi sahur seçenekleri; peynir, yumurta, süt, yoğurt ve tam tahıllı ekmek gibi protein ve lif açısından zengin gıdalardır. Ayrıca çorba, zeytinyağlı yemekler, salata ve yoğurt gibi hafif alternatifler de tercih edilmelidir. Kuru fasulye, nohut, mercimek ve bulgur gibi gıdalar ise tokluk süresini uzatmada etkilidir.”
İFTAR VE SAHUR ARASI BOL SU TÜKETİN
Bu dönemde dikkat edilmesi gereken bir diğer husus ise su tüketimidir. Dyt. Tapan, “Vücudun yeterli su miktarını alması kabızlık sorununu önler. Susuzluk hissi olmasa bile iftar ve sahur arasında bol bol su içilmelidir. Ayrıca içecek ihtiyacı oluştuğunda gazlı içecekler yerine ayran, maden suyu ve bitki çayları tercih edilmelidir,” dedi.
UZMANINDAN ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ
Dyt. Tapan, işte sizler için örnek bir sahur menüsü paylaştı:
■ 1 bardak süt
■ 2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği
■ 2 dilim peynir
■ 1 haşlanmış yumurta
■ Domates, salatalık, maydanoz
■ 2-3 ceviz
■ 1 porsiyon meyve
■ 2-3 bardak su
Sabah.com.tr Uygulamamızı İndirin
Uygulamalara Özel Ayrıcalıkları Keşfedin! 
