Formda kalabilmek adına sürekli zorlayıcı aktiviteler yapmamız gerektiği düşünülüyor. Ancak, zaman ve heves eksikliği bu durumu zorlaştırabiliyor. Blodgett, University College London'da Spor, Egzersiz ve Sağlık Enstitüsü'nde kıdemli araştırmacı olarak çalışan Jo Blodgett, buna pratik bir çözüm sunuyor: Günlük yaşamınıza kolayca ekleyebileceğiniz 'atıştırmalık aktiviteler'.
Neler Yapılabilir?
Gününüze 'Küçük Hareket Patlamaları' Ekleyin: Blodgett, gün içinde ‘egzersiz atıştırmalıkları’ yapmak için birçok fırsat olduğunu belirtiyor. 'Atıştırmalık' aktivitelerinin bilimsel adı ise 'yüksek yoğunluklu, aralıklı günlük yaşam fiziksel aktiviteleri' ya da kısaca VILPA olarak adlandırılıyor. Bu, günlük rutinlerimiz esnasında kısa süreli efor artışı sağlamak anlamına geliyor. Blodgett, “Bu, günlük yaşamınızda sizi daha fazla zorlayacak fırsatlar bulmakla ilgilidir.” diyerek şu önerilerde bulunuyor:
- Merdiven ve Asansörü Birlikte Kullanın: Yüksek katlara çıkarken, örneğin 12. kata çıkmanız gerekiyorsa, yolculuğun bir kısmını merdivenle gerçekleştirip geri kalanına asansörle devam edin.
- Bir Önceki Durakta İnin: İşe bisikletle gitme imkânınız varsa bu harika. Ancak toplu taşıma kullanıyorsanız, iş yerinize bir ya da birkaç durak kala inin ve hızlı bir şekilde yürüyün.
- Tempoyu Artırın: Zaten yürüyüş yapıyorsanız, belirleyeceğiniz iki nokta arasında daha hızlı yürüme yapın. Günlük hareketiniz azsa, bu şekilde birkaç yoğun hareketi birer ikişer dakikalık aralıklarla hayatınıza eklemek, kalp sağlığınız ve yaşam süreniz üzerinde büyük değişiklikler sağlayacaktır.
Aktif Tembel Olmayın
Hareketi Yalnızca Spor Salonuna Bırakmayın: Halihazırda spor salonuna gidiyorsanız ya da haftada bir ya da iki kez futbol gibi bir sporu yapıyorsanız, kendinizle övünmeyi bir kenara bırakmalısınız. Blodgett’e göre birçok kişi 'aktif tembel' durumundadır. Bu aktiviteler faydalı olsa bile, gün boyunca bilgisayar başında oturmayı veya akşamları koltukta yayılmayı telafi edemez. “Spor salonunda yaptığınız yarım saatlik aktivite, günlük hareketinize göre sadece küçük bir parçadır.” diyen Blodgett, şunları ekliyor: “Peki ya diğer 23 buçuk saat?” Eğer bu tanıma uyuyorsanız, işte birkaç öneri:
- Ayağa Kalkın: Oturarak çalışıyorsanız sık sık ayağa kalkın.
- Yürüyüşe Çıkın: Öğle arası süresinin yarısını, telefonunuza bakmak yerine yürüyüş yapmak için ayırın.
- Hareketli Toplantılar Düzenleyin: Toplantılarınızı yürüyüş yaparak gerçekleştirmeyi deneyin, özellikle telefonla yapılan toplantılar böylelikle daha verimli olabilir.
Sıraya Göre Yapın
Araştırmalar, olabildiğince kısa süre oturmanın daha sağlıklı olduğunu gösteriyor. Blodgett, “Her 15 ya da 30 dakikada bir ayağa kalkıp biraz hareket edip geri oturabilirsiniz.” diyor. Bu, elbette spor salonunu tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Blodgett, hareketler arasında bir öncelik sıralaması olduğuna vurgu yapıyor; kalp atış hızını artıran yüksek yoğunluklu aktiviteler, formunuz ve sağlığınız için en faydalı olanlardır. Ardından, orta yoğunluklu egzersizler gelmelidir.
Hareketsiz Zamanınızı Azaltın
- Gün Boyunca Harekete Devam Edin: Hareketsiz geçirdiğiniz süreyi en aza indirmeye çalışın.
- Günlük İşi Avantaja Çevirin: Alışveriş poşetlerini taşımak, çimleri kesmek veya evi düzenlemek dengenizi korumada faydalıdır.
- Çocuklara Hareket Alanı Bırakın: Avustralya’da bebek arabası veya araba koltuğunda çocukları bir saatten fazla tutmamayı önerilmektedir.
